פירמידת המזון החדשה

פירמידה המזון החדשה

יש להבין בתחילה את המבנה של הפירמידה החדשה:

את פירמידת המזון החדשה בנו לאחר שהטילו את הישנה על צידה, ובמקום ציורי המזונות שסימלו את קבוצות המזון מופיעות צבעים. כל צבע מסמל קבוצת מזון אחרת. הפירמידה הזו מדגישה, לעומת הקודמת, שאנחנו זקוקים מדי יום למזונות מכל הקבוצות האלה כדי לשמור על תזונה נכונה.

רוחב הפס של כל צבע מסמל את החלק היחסי שצריך להיות לאותה קבוצה בתזונה היומית. הפסים רחבים יותר בתחתית פירמידת המזון והולכים ונעשים צרים ככל שמגיעים לקודקוד. על מנת להדגיש שלא כל המזונות באותה קבוצה הם בעלי אותו ערך תזונתי ויש להרבות בצריכת המזונות הבריאים יותר בכל קבוצה.

הסבר הצבעים:

כתום – מסמן את קבוצת הדגניים. חשוב לצרוך דגנים מלאים כגון: לחם מחיטה מלאה, סובין של שיבולת שועל ואורז מלא, ולהמעיט באכילת לחם לבן, תפוחי אדמה, אורז לבן.
ירוק – מסמן את קבוצת הירקות. הירקות מכילים ויטמינים ומינרלים והם אלו המקנים את הצבע בצומח ומונעים מחלות שונות .
אדום – מסמל את קבוצת הפירות. פירות טריים מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וסוכרים טבעיים. חשוב לדעת שקבוצה זו מכילה סוכר ולכן יש להיזהר ממיצי פירות ולהגביל ל-2-3 מנות פרי ביום.
כחול – מסמן את קבוצת החלב ומוצריו. מוצרי החלב הם מקור עשיר לסידן. עדיף לצרוך מוצרי חלב בעלי אחוזי שומן נמוכים.
סגול – מסמל את קבוצת הבשר והקטניות. יש לבחור במוצרי בשר רזה כגון: עוף, דגים, זרעים ואגוזים ולהמעיט בבשר אדום (בקר), בשר שמן ומשומר.
צהוב – מסמל את קבוצת השומן והשמנים. רצוי להעדיף שומנים בריאים כגון שמן זית וקנולה, ולהמעיט בצריכת מרגרינה וחטיפים .

דברים חשובים לדעת:

פחמימות – הינם מאכלים המורכבים מתרכובת של עמילנים, סוכרים וסיבים – מספק לגוף את האנרגיה שהוא זקוק לפעילות יומית על ידי פירוק התרוכובת לגלוקוז, שהינו סוג של סוכר שבו התאים שלנו משתמשים כמקור אנרגיה.

פחמימות לא טובות (פשוטות) – הינם מאכלים שהוצא מהם הסיבים, הסובין וחומרים תזונתיים הכרחיים אחרים. דוגמאות הינם הקמח הלבן, סוכר לבן ואורז לבן. הם מתעכלים כל כך מהר, שהם גורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר, שעם הזמן יביאו לעלייה במשקל, היפוגליקמיה (סוכר נמוך) או אפילו סכרת.

פחמימות טובות (מורכבות) – מתעכלים יותר לאט. זה שומר על רמות סוכר ואינסולין יציבות, כלומר הם אינם עולים ויורדים במהרה. זה מאפשר לנו להיות שבעים יותר מהר וליותר זמן. מקור מצוין לפחמימות אילו הינם הדגנים המלאים, קטניות, פירות (שלמים) וירקות, שעם סגולות תזונתיות נוספות, וביניהן מחלות לב ומניעה של ממאירויות.

דגנים מלאים – הינה פחמימה כמקור אנרגיה בריא וארוך טווח. בנוסף להיותם טעמים ומשביעים, דגנים מלאים הם עשירים בפיטוכמיקלים ואנטיאוקסידנטים, שעוזרים לגוף בהגנה על מחלות לב כליליות, ממאירויות וסכרת. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים יותר דגנים מלאים נוטים להיות בעלי לב יותר בריא. תהפכו את הדגנים המלאים כחלק חשוב של כל ארוחה.

להפחית ב: דגנים מעובדים כמו לחם לבן, פסטות ודגני בוקר לא בריאים.

למדו להכיר את תווית המזון.

סיבים

סיב תזונתי נמצא בתוך גידולים כמו ירקות, פירות ודגנים והינו מקור חיוני לשמור את תפקוד תקין של מערכת העיכול. הסיבים עוזרים לתזונה בריאה על ידי:

• לאפשר לנו להיות שבעים מהר יותר ולאורך זמן, שימנע מאיתנו להגזים באכילה.
• איזון רמות הסוכר, על ידי עיכול וספיגה איטית, כך שהסוכר נספג לאט ובצורה יציבה.
• שמירה על מעי גס בריא – חומצות האורגניות שנוצרות כאשר הסיב מתפרק בתהליך העיכול עוזר להזין את התאים של דופן מעי הגס.

ישנם שני סוגים של סיבים:

• סיב מסיס – מתמוסס במים ויכול גם להוריד רמות שומנים ואיזון רמות הסוכר בדם. מקורות עיקריים הינם קטניות, פירות ושיבולת שועלת
• סיב לא מסיס – אינו מתמוסס במים, כך שהוא עובר דרך מערכת העיכול. הוא נמצא בדגנים מלאים וירקות.

תזונה בריאה כוללת 20-30 גרם סיבים ליום, אבל רובנו מקבלים רק מחצית מכמות זה.

ירקות ופירות: ויטמינים, אניאוקסידנטים  ומקור לסיבים

ירקות עם מעט קלוריות ועם תכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים וסיבים. כמו כן מקור טוב לחומרים תזונתיים אחרים שחיוניים לתזונה בריאה.

יש לכלול ירקות (ופחות פירות) בכל ארוחה, וזה צריך להיות הבחירה עדיפה שלכם לנשנוש. נוגדי החמצון שישנם בתוכו מגנים על הגוף ממחלות.

באופן כללי – יש לגוון בצבעים על הירקות ופירות ולאכול אותם לא מעובדים. כמה שצבעים יותר עמוקים, הם יותר עשירים בויטמינים ומינרלים. הצבעים השונים: ירוק, כתום, אדום, סגול, לבן וכו'…

יש להימנע ממיצי פירות – הם בעיקר סוכר וללא הסגולות התזונתיות שיש בקליפה. כמו כן להימנע מרטבים סמיכים ולא בריאים – תקבלו את הויטמינים, אבל עם כמות רבה של שומן לא בריא.

חלבונים

בתהליך העיכול, מתפרק החלבון ל-20 חומצות אמינו שהינם אבני היסוד לגוף שלנו בכדי לבנות את החלבונים שלו. הגוף שלנו זקוק לחלבונים בכדי לשמור על התאם, רקמות ואיברים. חוסר בחלבונים בדיאטה שלנו יכול להביא לגדילה מועטת, מסת שרירים נמוכה, בעיה במערכת החיסונית והחלשה של מערכות הגוף כמו הלב ומערכת הנשימה. חלבונים נותנים לנו אנרגיה לקום וללכת. כל אדם זקוק לכמות חלבונים שונה לפי מידותיהם ומידת הפעילות.

חלבון מלא הוא כזה שמספק את כל חומצות האמינו. דוגמאות הינם בשר, עוף, דגים, ביצים וגבינה. ישנם גם חלבונים לא מלאים -  שאינם מכילים את כל חומצות האמינו. וכך יש חלבונים משלימים שביחד נותנים את כל החומצות. דוגמא טובה הינה שילוב של קטניות ואורז מלא שלחוד אינם נותנים מספיק חומצות אמינו, אבל בשילוב בתזונה הכללית מספקים את כולם.

אגוזים, קטניות וטופו: מקורות תחליפיים לחלבונים. הם מקור מצוין לחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. חלק ניכר מהם גם עם כמות טובה של ברזל, שנספג יותר טוב עם ויטמין C.
 

שמנים

צרכו את רוב השומנים שלכם מדגים, מאגוזים ומשמנים מהצומח.

הגבילו את צריכת השומנים המוצקים, כגון חמאה ומרגרינה רגילה.

'שמנים' הם שומנים שמצב הצבירה שלהם בטמפרטורת החדר הוא נוזל. הם מכילים יותר שומן חד-בלתי רווי ורב-בלתי רווי, ולכן עדיפים.

'שומנים מוצקים' הם שומנים שמצב הצבירה שלהם בטמפרטורת החדר הוא מוצק, כגון חמאה, שומן מהחי ומרגרינה רגילה. בשומנים האלה יש יותר שומן רווי ושומן מוקשה ('טרנס' – במרגרינה רגילה) שמעלה את הסיכון למחלות לב.

חפשו מרגרינה ללא שומן מוקשה.

סוגי שומנים

• חומצות שומן רוויות- נמצאות בשומן מהחי. הן מעלות LDL כולסטרול ("כולסטרול הרע") ורצוי להמעיט בצריכתן.
• חומצות שומן חד-בלתי-רוויות- נמצאות בשומן מהצומח, כמו: אבוקדו, טחינה, שקדים. מסייעות בהורדת LDL כולסטרול.
• חומצות שומן רב-בלתי-רוויות- נמצאות בשומן מהצומח, כמו: סויה וחמניות.
  עדיף להמעיט בצריכת השומן הרווי, אשר מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, לחומצות השומן יש ערך קלורי גבוה יותר מאשר לפחמימות לחלבונים.
• אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן  (מסוג רב בלתי רוויות) החיוניות לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף. יחד עם זאת, הגוף אינו יכול לייצרה, ולכן חייב לקבלה ממקור תזונתי חיצוני. קבוצת אומגה 3 כוללת שלושה סוגים של חומצות שומן .ALA, EPA, DHA. המקור התזונתי העיקרי לחומצות שומן מסוג EPA ו- DHA הינו מדגי ים ממים עמוקים וקרים, כגון: סלמון, טונה טרייה, הרינג, מקרל, אנשובי וסרדינים.

אומגה 3 – מקורה בעיקר בדגי ים ממים עמוקים וקרים וכן ממקורות צמחיים.
אומגה 6 – מקורה בשמנים צמחיים )כגון:שמן סויה, תירס וחריע( גרעינים, בשר ומזון מעובד ותעשייתי )כגון: מוצרי מאפה, מזון מטוגן, מזון מוכן, חטיפים ועוד). אומגה 6 חיונית לקיום
תהליכים רבים וחשובים בגוף, אולם צריכה עודפת תורמת להתפתחות מחלות רבות.
היחס המומלץ בין אומגה 3 לאומגה 6 הינו1:1  או לכל היותר 1:4 כלומר יחידה אחת של אומגה 3 לעומת 4 יחידות של אומגה 6. יחס זה חשוב מאוד למניעת מחלות ולסיוע בשמירה על בריאות תקינה.