אכילה בריאה

אכילה בריאה

עצות לאכילה בריאה ותזונה טובה יותר

אכילה בריאה אינה חובקת בתוכה נושאים של פילוסופיות תזונתיות קשוחות, שמירה על משקל נמוך מדי או מניעה ממאכלים שאנחנו אוהבים. אלא, הכוונה הוא להרגיש נפלא, עם יותר אנרגיה, ולשמור על עצמינו כמה שיותר בריאים – כל אילו ניתנים להשגה על ידי למידה של כמה עקרונות תזונתיים בסיסיים ויישום שלהם ביום יום שלנו.

יש לבחור את סוגי המאכלים שמשפרים את הבריאות שלנו ולהימנע עד כמה שניתן מהמאכלים שמגבירים את הסיכון למחלות כגון מחלות לב, ממאירויות וסכרת. יש להרחיב את המבחר של מאכלים בריאים שאנו בוחרים שיכלול מגוון עשיר של אוכל טעים. יש ללמוד את העקרונות והשיטות בכדי ליצור ולשמור על הרגלי אכילה ואורח חיים בריא.

אכילה בריאה -  שיטות לדיאטה בריאה ומאוזנת

הנה מספר הצעות על כיצד יש לבחור מאכלים שישפרו את הבריאות שלכם ולהימנע ממאכלים שיגבירו את הסיכון למחלות, בעוד אתם יוצרים תכנית תזונתית שעובדת בשבילכם.
 

1. לאכול מספיק קלוריות – אבל לא להגזים. לשמור על איזון בין ההכנסה וההוצאה הקלורית – כלומר, אל תאכלו יותר אוכל מאשר הגוף שלכם צריך. ההמלצה היומית הממוצעת הוא בערך 2000 קלוריות, אבל זה תלוי בגיל, מין, גובה, משקל ופעילות גופנית.
2. לאכול מגוון של מאכלים. אכילה בריאה הינה הזדמנות להרחיב את מגוון המזונות שאנחנו אוכלים – בעיקר ירקות, דגנים מלאים, או פירות – שאתם בד"כ אינם אוכלים.
3. לשמור על מנות סבירות. בעיקר במנות עתירי-קלוריות. בשנים האחרונות גודל המנות תפח בעיקר במסעדות. לבחור במנות ראשונות שהם קטנות יותר, להתחלק עם משהו במנה, ולא להזמין שום דבר "מוגדל".
4. להרבות בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. מאכלים עתירי סיבים (עם פחמימות מורכבות), ויטמינים ומינרלים, דלי-שומן וללא כולסטרול. וכמובן לאכול אותם כמה שפחות מעובדים. תהליך העיבוד מביא לאובדן בסגולות התזונתיות של מאכלים אילו.
5. לשתות יותר מים. הגוף שלנו בנוי מ-75% מים. זהו חלק חיוני ובסיסי לתזונה בריאה. המים עוזרים לשטוף את המערכות שלנו, בעיקר הכליות ודרכי השתן, מפסולת וחומרים רעילים. חלק ניכר מהאוכלוסייה המערבית אינם שותים מספיק ו"מיובשים".
6. הגבלת מאכלים עתירי סוכר, מלח ודגנים מעובדים. להרבה מאכלים מוסיפים סוכר ומלח. פחית אחת של משקה תוסס (160 קלוריות) יכול להביא לעלייה במשקל של בערך 8 קילו לשנה.
7. חוק ה-95:5. ניתן ליהנות ממאכלים שאתם אוהבים שמתוקים או מטוגנים, אבל בהגבלה!!! כל עוד שהם אינם מרכיב יומי בתזונה הכללית שלכם. האוכל הוא מקור להנאה, וההנאה הינה טובה ללב – אפילו עם אותם מאכלים לא טובים. 95% מהזמן תשמרו על החוקים, וב-5% הנותרים אפשר לא….
8. לא למסטיק – לא צריך ללעוס כל הזמן, צריך לתת למערכת העיכול לנוח – הפחיתו בלעיסת מסטיק ותעשו פעילות גופנית במקום!
9. להתחיל לזוז. אכילה בריאה משפרת את האנרגיה שלנו ותחושות פנימיות של בריאות בעוד זה מוריד את הסיכון למחלות רבות. הוספה של פעילות גופנית יומית רק ישפר את התכנית שלכם לאורח חיים בריא.
10. צעד אחד אחרי השני. יישום של הרגלי אכילה חדשים קל יותר אם אתם מתמקדים בכל פעם רק בסוג מזון אחד והעובדות לגביהם, ומתקדמים לאט.
11. תכנית תזונה משפחתית – שיתוף פעולה של הסובבים אתכם. ככה כל התהליך ילך קל ובטוח יותר ולא תצטרכו להילחם במתחים מיותרים.

תזונה חכמה

אכילה בריאה מתחילה עם למידה של תזונה חכמה. זה לא רק מה שאתם אוכלים, אלא כיצד זה נאכל. תשומת לב למה שנאכל, ובחירה של מזונות בריאים ומהנים עוזר לתמוך בתזונה יומית כוללת בריאה.
 

• קח זמן ללעוס את האוכל. לאכול לאט, ליהנות מכל ביס. אנחנו נוטים לאכול מאד מהר, ולשכוח את הטעמים והמרקם של מה שנמצא בפה שלנו. תלמדו ליהנות מהאכילה.
• להימנע ממתחים כאשר אוכלים. כאשר אנחנו במתח, תהליך העיכול נפגם, וזה יכול להביא למצבים כגון צרבות ואפילו דלקות במערכת העיכול. יש להימנע מלאכול כאשר אנחנו עובדים, נוהגים, רבים או רואים טלוויזיה (בעיקר שרואים חדשות). יש להתכונן לארוחה ולאכול ברוגע אפילו עם נרות, מוסיקה מרגיעה וכמובן ללא טלוויזיה דולקת ברקע.
• יש להקשיב לגוף שלנו. תשאלו את עצמיכם אם אתם באמת רעבים. אולי זה צימאון, ותשתו כוס מים. במשך הארוחה, תפסיקו לאכול לפני שאתם מתמלאים. זה לוקח מספר דקות עד שהמוח משדר לגוף על שובע, אז לאכול לאט. אכילה של כמות מספקת בכדי להשביע את הרעב שלנו, יעזור לנו להישאר ערניים, רגועים והכי טוב שניתן, מאשר אותו הרגשה של להרגיש מפוצץ ועייף לאחר דחיסה של אוכל.
• לאכול מוקדם. עיקרון חשוב בתזונה נכונה – יש להתחיל את היום עם ארוחת בוקר בריאה. כך מקבלים קלוריות לפני הפעילות היומית. מוכח שאילו שאוכלים ארוחת בוקר עם תפקוד יותר טוב בעבודה ובית ספר ועושים בחירות תזונתיות טובות יותר במשך היום – פחות נשנושים לא בריאים.